Οδηγίες για αποτελεσματική και ασφαλή άσκηση

Σύμφωνα με τις αρχές του κορυφαίου οργανισμού στο χώρο της άσκησης και της αθλητιατρικής, της Aμερικανικής Aθλητιατρικής Eταιρείας (A.C.S.M.), σχεδιάστηκε ένα πρόγραμμα καρδιοαναπνευστικής άσκησης το οποίο περιλαμβάνει όλες τις απαραίτητες οδηγίες και συμβουλές για μια αποτελεσματική και ασφαλή προπόνηση.

TA 4 ΘEMEΛIΩΔH ΣTOIXEIA TOY ΠPOΓPAMMATOΣ 

• EIΔOΣ ΤΗΣ AΣKHΣHΣ

H μεγαλύτερη βελτίωση στην καρδιοαναπνευστική αντοχή παρατηρείται όταν το πρόγραμμα περιλαμβάνει τη χρησιμοποίηση των μεγάλων μυϊκών ομάδων για μεγάλο χρονικό διάστημα και η κίνηση του ατόμου είναι ρυθμική και αερόβια. Παραδείγματα αποτελούν πολλές αερόβιες δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, η πεζοπορία, το τζόγκινγκ, η κολύμβηση, η ποδηλασία, η κωπηλασία, ο χορός, το σκοινάκι, το stepping (σε μηχάνημα) και διάφορα άλλα σπορ.

• ENTAΣH ΤΗΣ AΣKHΣHΣ

H ένταση της άσκησης θα πρέπει να κυμαίνεται από το 60% έως το 90% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (M.K.Σ.) του ατόμου, η οποία υπολογίζεται ως εξής: M.K.Σ.=220-ηλικία. Άτομα με κακή φυσική κατάσταση θα έχουν βελτίωση ακόμη και σε αρχικές εντάσεις 50-60% της M.K.Σ.

• ΔIAPKEIA ΤΗΣ AΣKHΣHΣ

Tο A.C.S.M. προτείνει 20 λεπτά έως 1 ώρα συνεχούς αερόβιας δραστηριότητας, κάτι το οποίο όμως θα πρέπει να τροποποιηθεί για διαφορετικές κατηγορίες ατόμων. Το πρόγραμμα ατόμων με μέτρια φυσική κατάσταση θα πρέπει να είναι 20λεπτης διάρκειας, ενώ άτομα με πολύ κακή φυσική κατάσταση θα πρέπει να περιοριστούν στα 10 λεπτά (2-3 φορές την ημέρα). H αύξηση της διάρκειας θα γίνει σταδιακά, καθώς βλέπετε ότι προσαρμόζεστε χωρίς ιδιαίτερο κόπο στις απαιτήσεις του προγράμματος.

• ΣYXNOTHTA ΤΗΣ AΣKHΣHΣ

Η λειτουργική ικανότητά σας και το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης είναι δύο στοιχεία που καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό και τον αριθμό των προπονήσεών σας. Πάντως, η προτεινόμενη συχνότητα είναι 3-5 φορές την εβδομάδα.

ΠΡΟΣΟΧΗ! Οι πληροφορίες αυτές έχουν ως μοναδικό σκοπό την ενημέρωση και δεν αποτελούν πρόταση για οποιαδήποτε-ιατρική-διαγνωστική εξέταση ή θεραπεία. Προτείνεται τα ανωτέρω να γίνονται σε συνεννόηση με τον γιατρό σας ή άλλους επαγγελματίες υγείας.

http://myphysio.weebly.com